A teljes igazság a keto diétáról

A ketogén diéta évek óta népszerű maradt. Sokan hatékony módszernek tartják a fogyásban, vagy akár az egészségesebbé válásban. Ennek ellenére sok ellentmondása van. A cikkből mindent megtudhat a keto diétáról: tudományos kutatások, ellenjavallatok, menük és még sok más.

Mi a ketogén diéta

Ketogén vagy keto diéta Ez egy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú étrend. Ez magában foglalja a napi 50 g-nál kevesebb szénhidrát elfogyasztását, a standard norma 200-300 g.

A diétát az 1920-as években fejlesztették ki a gyermekkori epilepszia kezelésére. Megfigyelték, hogy az éhezés csökkentette az epilepsziás rohamok gyakoriságát gyermekeknél és serdülőknél. Mivel a böjt csak rövid ideig lehetséges, úgy döntöttek, hogy az éhséget szimulálják a fő energiaforrás - a glükóz - megszüntetésével. A ketogén diéta megfelelő betartásával a rohamok a gyermekek 60%-ánál teljesen megszűnnek, 35%-ban pedig felére csökkennek.

Mivel a keto diéta szinte kizárólag zsírt fogyaszt, bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár. Ezért manapság csak az epilepszia elleni kezelés sikertelensége esetén írják fel.

Az orvosi célú diétát kórházi körülmények között tanítják. Ezt követően legalább három szakember vezeti és figyeli a beteget. Ha hatásos, a keto táplálkozást további 1-2 évig követik, de nem tovább. Még az ilyen betegek sem élnek keton évekig. Mindez nem a folyamat komolyságát jelzi?

1960 óta a diétát a túlsúly csökkentésének hatékony módszerének tartják. Ma még mindig nagyon népszerű a vele járó kockázatok ellenére.

Mi a ketózis? A ketózis jelei

Az emberi szervezet jellemzően glükózból kap energiát, amely a szénhidrátok lebontása során képződik. A szénhidrátok folyamatosan élelmiszerekből származnak (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, cukor stb.).

A glükóz hiányában, akárcsak a böjtnél, a szervezet kénytelen más energiaforrásokat keresni. A máj elkezdi lebontani az ember által felhalmozott zsírlerakódásokat. A keletkező ketontesteket alternatív energiaként használják fel. Erről szól a diéta. Ehetsz és még mindig fogyhatsz.

A ketózis az az állapot, amikor a szervezet energiájának nagy részét nem a glükózból, hanem a zsírok lebontása során keletkező ketontestekből kapja. Így a szervezet alkalmazkodik a szokásos energiaforrás - a szénhidrátok - hiányához.

A ketózis általában néhány napos súlyos szénhidrát-korlátozás után következik be, miután a vér ketonszintje megemelkedik.

A ketózis jelei:

1. Csökkent étvágy.
2. Fokozott szomjúság, szájszárazság.
3. Gyakori vizelés.
4. Ketonos lehelet (acetonszag a szájból).
5. Megnövekedett ketonszint a vizeletben. Ön is megmérheti tesztcsíkok segítségével.

A keto diéta mellékhatásai

A diéta első heteiben fellépő mellékhatásokat gyakran „keto influenzának” nevezik.

Az emberi test komoly változásokon megy keresztül, amelyek kellemetlen tünetekkel járnak.

Vannak:

• fejfájás;
• hányinger;
• szédülés és gyengeség;
• izomfájdalom;
• emésztési zavarok;
• álmatlanság;
• ingerlékenység;
• kiütés;
• görcsök.

Különböző emberek különböző mértékben és változó időtartamig tapasztalják ezeket a tüneteket, napoktól hetekig. Minden a kezdeti adatoktól függ: egészségi állapot, korábbi diéta, stb. Ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztott, vagy krónikus betegségei vannak, akkor nagy valószínűséggel az átállás meglehetősen nehéz lesz. Az alkalmazkodás során ezeknek a tüneteknek fokozatosan el kell múlniuk.

Egészségügyi előnyök és károk

Előnyök inkább a fogyás céljára való felhasználás lehetőségével függ össze:

• hatékony a fogyásban;
• segít a vércukorszint szabályozásában, ami fontos a cukorbetegség szempontjából;
• megszabadít a kalóriák számolásától a fogyás során;
• hosszan tartó jóllakottság érzést ad, csökkenti az étvágyat, véd a túlevéstől;
• segít elkerülni az üres kalóriákat az édességek és a keményítőtartalmú ételek elkerülésével.

Orvosi szempontból a keton diétának számos hátránya van, és az egészségügyi következmények rendkívül súlyosak lehetnek:

• fájdalmas állapot, amely a keto-diétára való átállással és a test szerkezetátalakításával kapcsolatos;
• az aceton szaga a szájból, az izzadságból és a vizeletből;
• vitaminok, mikroelemek hiánya;
• vesekövek képződése;
• csontritkulás;
• szívműködési zavarok;
• megnövekedett „rossz” koleszterinszint a vérben;
• hasnyálmirigy-gyulladás, májbetegségek és egyéb gyomor-bélrendszeri rendellenességek;
• székrekedés a rost hiánya miatt a zöldségek és gyümölcsök elutasítása miatt;
• gyakori vizelés;
• a ketoacidózis kialakulásának kockázata, egy olyan állapot, amelyben a szervezet sav-bázis egyensúlya a savasság felé tolódik el, ami halálhoz vezethet;
• hosszú ideig nem lehet betartani;
• nem garantálja a testsúly megtartását a ketogén diéta elhagyása után.

Ellenjavallatok

A keton diétának számos ellenjavallata van. Ilyen körülmények között jobb lemondani a ketogén étrend elindításának ötletéről (különösen terhes és szoptató nők esetében). Vagy mindenképpen konzultáljon orvosával.

1. Terhesség, szoptatási időszak.
2. Magas koleszterinszint.
3. Diabetes mellitus.
4. A gyomor-bélrendszer, a szív, az erek, a vesék betegségei.
5. Köszvény.

Tudományos kutatás

A keto táplálkozás hívei az első kilogrammok gyors és könnyű leadását ígérik. Ez igaz?

Valójában már a keto diéta követésének legelején is képes 2 vagy több kg-mal gyorsabban csökkenteni a súlyt, mint más diéták. De nem a zsír miatt. És a glikogéntartalékok és a kapcsolódó víz kimerülése miatt.

Általánosságban elmondható, hogy a fogyásról a jó minőségű tanulmányok nem mutattak ki jelentős különbséget az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrendek súlycsökkenésében. A ketogén diéta azonban növelte a vér koleszterinszintjét.

Egy 2019-ben közzétett metaanalízis megmutatta, hogyan függ össze a szénhidrátbevitel és a halálozás. Kiderült, hogy az alacsony fogyasztású résztvevőknél volt a legmagasabb a szív- és érrendszeri betegségek és a rák miatti halálozás kockázata.

Más 25 éves tanulmányok és metaanalízisek, amelyekben közel 500 000 résztvevő vett részt, ugyanerre a következtetésre jutottak. Kimutatták, hogy az alacsony (kevesebb, mint 40%) és a magas (több mint 70%) szénhidrátbevitel növeli a halálozás kockázatát. Ráadásul lényegesen magasabb fogyasztásról beszélünk, mint amit a keto diéta ajánl.

A tudósok és az orvosok azt javasolják, hogy az étrendben tartsa be az egészséges, 45-55%-os szénhidrátot. Ez a mennyiség hozza meg az összes előnyt. Az Egészségügyi Világszervezet legalább 400 g zöldség, gyógynövény és gyümölcs, valamint teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását javasolja naponta.

Így a lehetséges kockázatok meghaladják a keto diéta valamivel gyorsabb fogyás előnyeit.

Folytatódik az olyan neurológiai betegségek kezelésének kutatása, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a sclerosis multiplex. Még nincs elegendő adat a hatékonyságuk kinyilvánításához.

A kutatások még nem erősítették meg az anyagcsere előnyeit.

Emellett vizsgálják a ketogén diéta szerepét az inzulinfüggő cukorbetegség kezelésében. A globális cukorbetegség-közösség honlapján már vannak tanácsok az alacsony szénhidráttartalmú diétával kapcsolatban, hogy csökkentsék a vércukorszintet 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben.

A keto diéta hosszú távú hatékonyságát, biztonságát és előnyeit azonban nem vizsgálták teljes mértékben. Ezért túl korai még következtetéseket levonni, még kevésbé ajánlani a keto táplálkozást bárkinek hosszú ideig.

A táplálkozás alapelvei

A fő kérdés, amely sok kezdőt aggaszt, az, hogy mit lehet enni keto diéta alatt? Végül is a termékek listája meglehetősen korlátozottnak tűnik. A ketózis gyors és helyes bejutásához elegendő betartani a keto táplálkozás elveit.

1. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya.

   Nincs olyan szabványos keto diéta, amely meghatározná a BJU pontos mennyiségét. A fogyni vágyók jellemzően napi 50 g-ra, esetenként 20 g-ra csökkentik a teljes szénhidrátbevitelt.

   Ennek eredményeként a BJU aránya valahogy így néz ki:

   • zsírok - 70-80%;
   • fehérjék – 10-20%;
   • szénhidrát - 5-10%.

2. Mérsékelt mennyiségű fehérje.

   Nem több, mint 1-1,5 g fehérje 1 kg súlyonként. Az a tény, hogy az emberi test képes a fehérjét glükózzá alakítani. Ez viszont lelassíthatja a ketózisba való átmenetet.

3. Fókuszáljon az egészséges telítetlen zsírokra

   (zsíros hal, növényi olajok, diófélék, magvak, avokádó). A telített zsírok túlzott fogyasztása bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár. A zsírokról itt olvashat bővebben.

4. Egyél minél több rostot.

   Nem emésztődik, nem szívódik fel, és gyakorlatilag nem emeli meg a vércukorszintet. Ugyanakkor óriási előnyökkel jár az emberi egészségre nézve. További részletek egy külön cikkben. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a nem keményítőtartalmú zöldségeket. Kevés szénhidrátot, ugyanakkor elegendő rostot tartalmaznak. Ezért ajánlatos minden étkezésbe zöldséget beiktatni.

5. Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök mértékkel.

   Általában elég sok szénhidrátot tartalmaznak, és 1 adag fedezheti a teljes napi szükségletet. Ezért csak néhány engedélyezett típusú gyümölcs és bogyó fogyasztása javasolt (további részletek az alábbi táblázatban). Ritka desszertté válnak számodra.

6. Az ivási rendszer.

   A megfelelő mennyiségű folyadék eltávolíthatja a ketonokat a szervezetből, és javíthatja a közérzetet. Vezessen a szomjúságtól. Előnyben részesítse a tiszta vizet. Teát és kávét is lehet inni cukor nélkül.

Az engedélyezett termékek listája

Madár	Csirke, pulyka, csirke és kacsa zsír
Vörös hús	Sertés, marha, bárány, belsőség, disznózsír stb.
Zsíros hal	Lazac, hering, makréla, tonhal, tőkehal, szardínia stb.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek	Vaj, tejszín, joghurt, sajt
Tojás	Bármelyik
Diófélék és magvak	Dió, mandula, mogyoró, kesudió, pisztácia, napraforgómag, tökmag, lenmag, szezámmag, chia mag
Növényi olajok	Olíva, kókusz, avokádó, lenmag stb.
Alacsony szénhidráttartalmú bogyók és gyümölcsök	Eper, málna, szeder, citrom, lime, görögdinnye, nektarin, őszibarack
Zsírokban gazdag gyümölcsök és zöldségek	Avokádó, olajbogyó
Nem keményítőtartalmú zöldségek	Zöldek, mindenféle káposzta, cukkini, padlizsán, gomba, kaliforniai paprika, paradicsom, uborka, spárga, zeller

Az étrend megtervezésekor és az ételek kiválasztásánál a legfontosabb dolog a szénhidráttartalom.

A tiltott termékek listája

Kenyér, péksütemények	Mindenféle kenyér, zsemle, sütemény stb.
Gabonafélék és gabonafélék	Rizs, búza, zabpehely, hajdina stb.
Tészta	Tészta, spagetti, tészta
Keményítőtartalmú zöldségek	Burgonya, kukorica, cékla, sárgarépa
Hüvelyesek	Bab, borsó, lencse, csicseriborsó
Gyümölcsök	Citrusfélék, banán, szőlő, ananász, mangó, szárított gyümölcsök
Édességek	Cukor, cukorka, minden desszert
Rejtett cukrot tartalmazó élelmiszerek	Tejtermékek (joghurt, túró, fagylalt), kész szószok, gyümölcslevek, édes szóda

Szintén tanácsos kerülni:

1. Feldolgozott hús (kolbász, kolbász), gyorsétterem.
2. Transzzsírok (margarin).

A fő probléma sokak számára az édesség teljes lemondása lehet. Ebben a helyzetben az édesítőszerek segíthetnek. A Stevia természetes, teljesen biztonságos cukorhelyettesítő. Ráadásul a stevia 0 kalóriát, 0 szénhidrátot tartalmaz, és nem okoz glikémiás választ.

Menü a hétre

1. nap

• Reggeli: Sült avokádó tojással.
• Ebéd: Marha steak és karfiol az oldalára.

• Vacsora: sült hal és zöldséges cukkini pörkölt.
• Snack: Egy marék dió.

2. nap

• Reggeli: csirke saláta, sajt és saláta.
• Ebéd: Sajtgolyók szalonnával.
• Vacsora: Hal tejszínmártásban, zöldek.
• Snack: Málna tejszínnel.

3. nap

• Reggeli: gombával és sajttal töltött tojás.
• Ebéd: Brokkolival párolt sertéshús.
• Vacsora: Darált hússal és sajttal sült padlizsán.
• Snack: Túrógolyók kókuszliszttel.

4. nap

• Reggeli: Sajtos pogácsa vagy omlett spenóttal.
• Ebéd: Hal diós panírozásban.
• Vacsora: Saláta szalonnával, avokádóval és salátával.
• Snack: Eper tejszínnel.

5. nap

• Reggeli: avokádóval és sajttal töltött tojás.
• Ebéd: Mandulahéjú csirkeszelet és saláta.
• Vacsora: Halszelet és zöldségsaláta.
• Snack: Mandulalisztes palacsinta bogyós gyümölcsökkel.

6. nap

• Reggeli: Csokoládé turmix avokádóval és kókusztejjel.
• Ebéd: húsos rakott paradicsommal és cukkinivel.
• Vacsora: hússzelet és zöldségsaláta.
• Uzsonnák: Túrógolyók kókuszliszttel.

7. nap

• Reggeli: túrós rakott.
• Ebéd: Sült csirke brokkolival.
• Vacsora: Tonhal saláta sajttal és olajbogyóval.
• Snackek: Smoothie avokádóval, joghurttal és növényi tejjel.

A ketogén típusú diéta a sokak által megvitatott eredmények ellenére sem kiegyensúlyozott. Más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez hasonlóan alapvetően eltér az egészséges táplálkozásra vonatkozó általános ajánlásoktól. Ezért néhány ember számára rendkívül veszélyes lehet. Különösen, ha önállóan használják a krónikus betegségek hátterében.